當你跑完5K、10K後覺得意猶未盡？想要挑戰點更刺激的？那就來試試半程馬拉松吧！
半程馬拉松的距離對許多人來說恰恰好，它的長度夠，但又不至於太長，所以既能感受挑戰性，又不會耗去你太多精力練習。以下歸納出幾點準備半馬賽需要注意的事項，供跑友們參考：
1. 建立基礎
新手們常以為只要遵照書上或網路上看到的那些12至16週的計畫練習，就能馬上從沙發上跳起來搖身一變成為跑步健將衝到終點。錯！這些標榜短時間完跑半馬的計畫，都預設你已經建立每週至少跑15-20英哩 (約24-32公里) 的運動習慣，並且具備連續跑5英哩 (8公里) 的能力。
擁有良好基礎的跑者只要單純遵照課表，相信達到目標並不會太困難；至於基礎薄弱的跑者，如果貿然投入相同的訓練計畫，等於是在要求自己的身體同時間建立基礎和負擔新訓練，這種過度練習不僅身體吃不消，還可能會造成你意想不到的傷害。
2. 選擇適合的訓練計畫
上一項提到，一般的半馬訓練計畫長度大約以12至16週為主，通常大家會選擇12週的計畫。但本文作者建議，挑選14週的比較有彈性，假設中途生病或受傷，還有多出一個禮拜時間可以調整。如果要跑初次半馬，那一定要選用10週以上的計畫，才不會對身體造成太大負擔。
訓練計畫除了依時間長度分為多種，內容也是五花八門，每週練習次數、各個能力的練習、週距離等都需要注意。開始前要先想清楚，一、它是否適合你的生活型態？假設有一個計畫要求你每天都練習，但你無法做到，顯然此一選擇就不適合。二、它是否符合你目前的跑步程度？如果第一項練習就是要求你跑8英哩，可是你目前最多只能跑4英哩，那就換一個吧。這些現成的訓練計畫大部份都有標示針對何種程度的跑者，但你仍然要再次詳讀細節，避免到頭來事倍功半。
3. 質重於量
一週跑幾十公里是一種準備方式，但如果跑了太多就會增加受傷機會。作者建議了一個一週四次的質量並重計畫：質的部份，一次週間節奏跑 (tempo run)，加上一次週末長距離跑 (long run)；量的部份就以基礎慢跑為主。
節奏跑的種類也很多，通常訓練前後都會跑1英哩 (1.6K) 當作暖身或和緩，之後每英哩的速度大約是比5K配速慢30秒。節奏跑的配速並不「舒適」，但這會幫助你增加最大攝氧量、提高乳酸閾值，如此你跑起步來將會更有效率，身體抵抗疲勞的能力也更好。
節奏跑訓練的距離從4到8英哩 (6-13K) 都有，扣除上方所講的傳統節奏，還有比賽配速節奏及節奏間歇跑兩種比較常見的。比賽配速的節奏跑和傳統節奏跑差不多，但速度必須要降一級，使用半馬比賽配速。這是讓你身體感受比賽速度的好機會，跑稍微長一點的距離 (10-13K) 效果較佳
節奏間歇跑一樣有前後1英哩的暖身、和緩，然後每英哩用5分鐘快、5分鐘慢的間隔跑完全程。快的部份速度大約是比5K配速慢20秒，慢的部份速度用平常輕鬆的長距離跑配速。這項練習可以鍛鍊身體學會如何在比賽中依需求加速和減速。
接下來看到長距離跑的部份，通常的配速是比比賽配速慢1分鐘，有時候這樣做反而更難，但藉著減速可以鍛鍊耐力、幫助你抑制想加速的衝動，將體力留待最後衝線時使用。大部份的半馬訓練計畫建議跑者在這個項目跑12英哩 (19K) 以上，但不需要超過13.5英哩 (22K)。
最後是基礎慢跑，約4、5英哩 (6-8K) 就好，速度比比賽配速慢45秒至1分鐘左右。基礎慢跑主要是設計當作每週的基本練習，也讓跑者在準備「質」的訓練時更有彈性。
4. 交叉練習
在不跑步的日子從事其他有氧運動或輕度阻力訓練，對加強跑步程度非常有效。騎自行車、游泳、使用健身房的橢圓機或划船機都是很棒的交叉訓練。輕度阻力練習請針對核心肌群和上半身，這樣可以幫助你長時間維持良好的跑姿，減少疲憊感。
5. 團體練習
之前我們曾經提到一個人跑步的好處，但是這通常不適用於正在學習的新手。既然是半馬初學者，那你可以考慮參加有專業教練的跑步社團，或自行組織幾名跑步同伴以團體方式練習，如此可能會帶給你意想不到的效果。
當你知道會缺席某次課程時，會因為緊張進度而對整個訓練更加負責、認真。晨跑時因為想到有一群朋友在等你，便會打起精神起床。在一段艱困的長跑中，假設這時有一位夥伴跑來說了句鼓勵的話或輕拍你的肩膀，你就能獲得動力繼續向前。互相激勵正是團體練習的核心。
6. 調查比賽
找出大會提供的運動飲料是哪個牌子，如果可以的話訓練也用同一種，或是計畫如何在比賽中攜帶自己平常喝的那種。絕對不要隨便嘗試你不曾用過的能量膠或運動飲料。
搞清楚補水、廁所與急救站的地點以備不時之需。
事先觀看比賽高度圖，注意各個高低起伏處，避免到時體力分配不均。就算是在地形平坦的縣市，路線上依舊有可能會有高架橋、小山丘之類的地方。
7. 充份休息
休息跟練習一樣重要。你的身體需要時間修復、調養，沒有好好休息持續鍛鍊的話，造成運動傷害的機率將會大增。記得要將你的課程計畫排入休息的日子，同時也要感受身體所發出的警訊。當感到不太舒服時，可以檢查心跳率，注意是否有過度練習的情況。
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資料來源
以上包含的訓練動作僅為觀念介紹。若欲嘗試，請自行衡量您的體能是否能負擔。本網站無法為您的訓練安全負責。
