初學者剛起步不久，若是遇到假日或節慶等突發事件，很可能打破好不容易建立的跑步習慣。不過別擔心，今天要介紹的練習法僅需要20分鐘，有力量、速度、耐力和全身等四大基本鍛鍊方向供選擇，讓忙碌的你也能維持健身計畫。

1. 加強力量。至附近山丘進行。先在平地暖身慢跑5分鐘，然後跑上坡直到丘頂，減速行走30-60秒後，跑下坡返回原處，行走約1-2分鐘放鬆。以上為一趟，一次重複2-3趟，一週進行一次。

2. 加強速度。至附近運動場或任何有標示距離的場地進行。慢跑5分鐘暖身，用輕鬆的配速跑半圈，並紀錄下時間，剩下半圈的距離用走路完成，然後行走約2分鐘放鬆。以上為一趟，一次重複2-4趟，每趟的完成時間要比前趟快1-2秒，一週進行一次，以不造成身體負擔為原則。

3. 加強耐力。一天進行幾趟20分鐘的跑步，可以幫助你提升耐力。以較正常配速慢約2分鐘/公里的速度跑20分鐘，然後返家作30-90分鐘的家事，再出門跑一趟，如此為一次。7-14天內進行這個練習三次以上。

4. 加強全身。在家中便可進行，時間允許下重複數次。爬樓梯1分鐘、伏地挺身15秒，接著走路1分鐘休息，換成仰臥起坐30秒，再走路1分鐘，手舉重物30秒，最後以走路1分鐘結束。

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