【跑步好影片】做出最完美掌上壓

（圖片來源：The Perfect Push Up - Do it right!）

掌上壓是其中一個利用自身體重的鍛鍊，一向很受歡迎。因為他的動作簡單，隨時隨地皆可做。也因為掌上壓同時會使用到身體很多肌肉，鍛鍊效果亦好。

聽起來不錯吧！

但問題是，很多人集中在動作的數量上，而忽略了動作的質素。要避免這種情況，大家應該注意以下４點，可助大家做出完美的掌上壓。

(影片來源：@YouTube)

1. 收緊軀體

掌上壓不單只是三頭肌在運作。進行掌上壓時，大部份人也忽略了腹肌，臀部及雙腿要同時收緊。很多時，他們身體做成拱形，又或者忘記把身體肌肉收緊。要避免這種情況，進行掌上壓時，要把下盤扭向前面同時收緊臀部。雖然會感到動作困難很多，不過會更加有效。

下盤扭向前面同時收緊臀部

2. 手臂的姿勢

嚴格來說手臂的姿勢不影響掌上壓做得夠不夠完美。闊握或者窄握也能做出完美的掌上壓。不過，要做出標準的掌上壓，手腕必須在肩膊的正下方。除非是做其他針對刺激肩膊或三頭肌的特別版掌上壓。

標準的掌上壓，手腕必須在肩膊的正下方

如果大家在做標準的掌上壓，闊握比窄握更多用胸肌，但窄握相對卻更能刺激三頭肌。

無論是標準版抑或特別版掌上壓，有一個姿勢一定要避免，就是手肘不要向外指。因為這個動作會爭加肩膊的壓力，很容易弄傷自己。標準的闊握掌上壓，手肘也是指向後多於指向外。

手肘不要向外指

3. 動作範圍

簡單地說，就是不要出貓。身驅要挺直，上要上到盡，落也要落到盡。不要把頭點向地面，也不要把下盤彎向地面。

不要出貓

4. 肩胛的動作範圍

這一點常被忽略。做掌上壓時，軀幹向下，左右肩胛會靠攏，軀幹向上，左右肩胛會分開。同時要注意要主動地把肩胛靠攏並向下收而不是向上推。留意，如果你上身肌力太弱，身驅下落的時候，肩胛雖然也會靠攏，只是因為你控制不了肩胛的肌肉，那只能算是被動而非主動。所以當身驅下落時，要把注意力放在肩胛用力上，要主動地控制肩胛的動作範圍。