（影片來源：YouTube）
手邊缺乏健身器材嗎？只要臉朝地面趴下，一樣可以進行訓練。首先，身體趴在地面上，頭部懸空，雙手手臂放在身體兩側地面上，身體從頭到腳伸直而不緊繃。預備做動作時吸氣，抬起上半身與腿部時慢慢吐氣，想像你是一隻烏龜，努力將頭伸出龜殼外，再緩緩的吸氣並且放鬆身體回到最初姿勢，吐氣時將胸部與腿部離地。此緩和的背部訓練動作約做20下。
接著，你可以進行游泳動作。一樣趴在地上，將雙手從身體兩側往前伸直，然後雙手、雙腳同時上下擺動，過程中不間斷呼吸，絕不要閉氣。進行30秒之後，讓身體放鬆躺於地面休息一下。
最後，平躺於地面，膝蓋彎曲，雙手置於身體兩側，做動作前先吸氣，吐氣時緩緩將臀部、下背部抬起懸空，將臀部抬至最頂端時再吸一口氣，吐氣時緩緩降至地面。這對於背部與腹部而言都是很棒的訓練，而且它不需要任何器材，隨時隨地都可以進行此訓練。大約做20下，你會明顯感覺背部狀況良好。
（圖片來源：123RF）
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